תזונה ואורך חיים בריא

דיאטה היא בהחלט משימה לא קלה עבור בודי-בילדרים, זאת משום שבתקופת דיאטה,
ישנה נטיה גדולה בגוף לפרק שרירים קיימים תוך פירוק חומצות אמינו ואיבוד שריר. לכן חשוב לכם לתכנן את תקופת הדיאטה בצורה הטובה ביותר,
הרי בוודאי אינכם רוצים לאבד שרירים שעבדתם כל כך קשה להשיגם.

4 מרכיבים המסייעים לירידה במשקל וחיטוב:
אימונים אירוביים להאצת שריפת הקלוריות ושריפת מאגרי שומן (Fat Deposits).
אימוני משקולות עבודת משקולות בכדי לשמור על השרירים הקיימים
תזונה צריכת כמות קלוריות נמוכה מספיק בכדי לעודד ליפוליזה (שריפת שומנים)
תוספי מזון שיפור והגברת צריכת החלבון היומית.
חשובה השינה והמנוחה בכדי למזער שיחרור הורמון הקורטיסול (שיכול לאכל את השרירים הקיימים)

לשאלות ניתן לפנות ל [email protected] אשמח לעזור בהקדם האפשרי.


אימונים אירוביים
אימונים אירוביים מוגדרים כאימונים המפעילים את השרירים הגדולים של פלג הגוף התחתון, שרירי הארבע ראשים (Quads) ולמשך לפחות 20 דקות ברציפות.
במקרה של דיאטה מומלץ לבצע כ- 3-4 אימוני אירובי שבוע, שכל אימון הוא בדופק גבוה ככל האפשר (למעט לבעלי בעיות בריאותיות). מומלץ להישאר בטווח הדופק העליון.
החישוב פשוט, קחו את המספר 220 החסירו את גילכם ותגיעו בערך לדופק המקסימלי שלכם. החסירו מהספר 10% ע"י חילוק ב- 1.1 ותקבלו את הדופק המומלץ לפעילות.
לדוגמא: עבור אדם בן 28: הדופק המומלץ הוא בערך 174 פעימות לדקה
(דופק 220 ? 28 = 192 : 1.1 = 174)

על כל אימון להיות באורך של 30-40 דקות ברציפות.

מומלץ ביותר (אני חוזר: מומלץ ביותר) לבצע את הפעילות האירובית כדבר ראשון שקמים בבוקר על קיבה ריקה לאחר צום הלילה. במצב זה, אין לגוף מלאי של פחמימות שיותר קלות לו לשריפה מאשר שומנים במהלך פעילות אירובית. במצב כזה של צום כמו בבוקר לאחר השינה, לגוף לא תהיה ברירה בהעדר פחמימות אלא לשרוף יותר שומנים.
בכדי למזער פירוק של שרירים עקב מחסור בחומצות אמינו, מומלץ לצרוך מייד כשקמים, לבן אחד או שניים של ביצה ולשתות כ- 750 מ"ל עד ליטר מים. חלבון הביצה יספק לגוף חומצות אמינו והמים ימנעו התייבשות.
מנסיון אישי, ריצה על קיבה ריקה בבוקר שורפת שומנים ביעילות ובמהירות רבה יותר מאשר פעילות אירובית במהלך היום.
לאחר ביצוע הפעילות האירובית, מומלץ לחכות כשעה עד האוכל (מחקרים מראים שבמשך לפחות שעה עד שעתיים לאחר פעילות אירובית, הגוף ממשיך בשריפת שומנים ומטבוליזם (חילוף חומרים) מוגבר.

אגב, בשום אופן לא לבצע פעילות אירובית לפני אימון כח ומשקולות, הדבר יגרום להתרוקנות מלאי הגליקוגן (הפחמימות בשריר) ויניב תוצאות גרועות באימוני המשקולות.

הערה:
פעם נטו לחשוב שפעילות אירובית בדופק נמוך שורפת שומן ואילו פעילות בדופק גבוה מוגדרת כפעילות אנארובית ואינה שורפת כמעט שומן.
הדבר הופרך אין ספור פעמים במחקרים.
אמנם באחוזים פעילות אירובית בדופק נמוך גורמת לשריפת שומן ביחס גבוה יותר.
לדוגמה: חישבו מה אתם מעדיפים: 10% מ- 1000 ש"ח או 5% מ- 10,000 ש"ח ??
אני חושב שהנקודה מובנת, בסכ"ה פעילות בדופק גבוה שורפת יותר קלוריות ושומנים מאשר פעילות בדופק נמוך.



אימוני משקולות
בתקופת הדיאטה, אין טעם לנסות ולשבור שיאי עולם ע"י 5 אימונים בשבוע של שלוש שעות כל אחד ו- 30 סטים בכל אימון. שיטה זאת תוביל אתכם למקום אחר לגמרי שאתם לא רוצים להגיע אליו. פירוק שרירים ואיבוד מסה במהירות האור.

מטרתכם אינה להוסיף מסת שריר, אלא לשמור על הקיים תוך גירוי השרירים. שימו לב לא להגזים יותר מידי באימונים, דבר זה יסכן את מסת השרירים הקיימת. זאת מכוון שבהגבלת צריכה קלוריות, הגוף נוטה לפרק את השרירים הקיימים בכדי לספק:
א. אנרגיה.
ב. חומצות אמינו לשרירים החדשים שאימנתם. כמו כן, הגוף נוטה לשחרר את הורמון הקורטיזול "שאוכל" את השרירים ע"י קטבוליזם.

מומלץ לבצע:


3 אימונים בינוניים עד קשים בשבוע. ניתן להגיע לכישלון (Training to Failure), כך שהשריר לא יוכל להזיז את המשקל, אך להשתדל לא להיסחף בכל סט.

2 תרגילים לכל קבוצת שרירים. לדוגמא ליד קדמית (השריר הדו-ראשי Biceps) מספיקים 2 תרגילים טובים וקשים לגירוי. כך גם לשריר הרגליים הארבע ראשי (Quadriceps), וכן הלאה. בתקופת הדיאטה אין טעם להגזים בתרגילים רבים לאותו שריר, הקפידו לא לעבור 5-6 סטים קשים מקסימום לאותה קבוצת שרירים.

1-2 סטים לכשל (Failure) בכל תרגיל. (לא כולל סטים של חימום). אם הסטים מספיק קשים אין טעם לעבור 1 עד 2 סטים לתרגיל. הקפידו להגיע לכשל של השריר לבצע עוד חזרה.

פעם בשבוע לכל קבוצת שרירים ?אין כל צורך לאמן שריר באופן ישיר יותר מפעם בשבוע. שימו לב שמקצוענים רבים שאף לוקחים סטרואידים וכושר איחוי השרירים וסינטוז החלבונים אצלם הוא פי כמה וכמה מאדם רגיל, אינם מאמנים קבוצת שרירים יותר מפעם ב- 5 ימים. כמו שדוריאן ייאטס (Dorian Yates) מר אולימפיה מספר פעמים נהג לאמר: "זאת לא הכמות זאת העצימות".

חזרות נקיות בכל סט ובצורה טובה - תוך ריכוז מירבי בשריר העובד באותו תרגיל. ניתן בתרגילים מסויימים "לרמות" בחזרות האחרונות ((Cheat reps, אך גם זאת אך ורק במידה והגעתם להתשת השריר בחזרות הראשונות. וגם אז, מדובר על "לרמות" בחזרות האחרונות במידה שאינה תסכן ותחשוף אתכם לפציעות כגון קרע בשריר או פריצת דיסק.


תזונה
צרוך כמות קלוריות נמוכה ממה שאתה שורף כל יום.

הבסיס לירידה במשקל היא בראש ובראשונה צריכת קלוריות נמוכה יותר ממה שהגוף שורף במהלך היום. מחסור בקלוריות יגרום לשריפת שומנים כמקור לאנרגיה שאינה באה מהמזון.
קיימות מספר נוסחאות מסובכות לחישוב כמות הקלוריות הרצויה, אולם נוסחה די פשוטה היא:

א. חלק את משקל גופך ב- 0.45, זה יתן את משקל גופך בליברות (לדוגמא: אם אתה או את שוקלים 75 קילו אז: lbs166=75:0.45).
ב. הכפל או התוצאה שקיבלת :
ב- 14 (13 לנשים) אם אתה כמעט לא עושה כלום כל היום (לא רלוונטי אם אתה קורא מאמר זה)
ב- 17 (16 לנשים) אם אתה די אקטיבי (עושה פעילות אירובית או משקולות 3-4 פעמים בשבוע)
ב- 20 (19 לנשים) אם אתה מאוד אקטיבי (עושה פעילות אירובית או משקולות 5-7 פעמים בשבוע)

לדוגמא אם אני גבר ששוקל 75 קילו ומתאמן 3 פעמים בשבוע אז:


75 : 0.45 = 166 x 17 = 2,822

אם אני אשה ששוקלת 60 קילו ומתאמנת 6 פעמים בשבוע אז:

60 : 0.45 = 133 x 19 = 2,533

ג. לירידה במשקל יש להחסיר כ- 20% עד 25%, כלומר לחלק ב- 1.25 את הקלרויות שהתקבלו. לדוגמא עבור הגבר : 2,822 : 1.25 = 2,257, כלומר לירידה במשקל יש לצרוך כ- 2,257 קלוריות ביום.

אכול ארוחות קטנות כלל האפשר כל 2-3 שעות (זה נכון הן לגבי עליה במשקל והן לגבי דיאטות).
הדעה של "אכול 3 ארוחות ביום" היא גרוע ביותר.
2 ארוחות של 500 קלוריות כל אחר משמינות פחות מארוחה אחת של 1000 קלוריות, ו- 4 ארוחות של 250 קלוריות כל אחת משמינות פחות משתיים של 500 קלוריות. הבנתם את השיטה?
כשאינך אוכל מעל ל- 3 שעות רמת האינסולין שלך אינה יציבה, אינסולין הוא הנשא בדם המעביר את הפחמימות והחלבונים לתוך השרירים. כאשר אתה מחכה בין ארוחות יותר מ- 3.5 שעות, הארוחה הבאה תקפיץ את רמת הסוכר של בדם בצורה קיצונית וזה יקפיץ גם את האינסולין. תרגיש אנרגיה כבירה, אמנם לאחר זמן קצר תגיע הנפילה החדה (הרגשת עייפות ותשישות).

קפיצה וצניחה של רמת האינסולין עלולה לגרום למספר דברים:

השמנה - כאשר יש קפיצה רבה של רמת האינסולין, הגוף ממיר את הפחמימות לרקמות שומן
(בהחלט לא רצוי!), זאת משום שאינסולין משמש גם לאיחסון שומנים (כאשר יש עודף פחמימות)

חוסר אספקה של גליקוגן - גליקוגן זוהי צורת אחסון הגוף של פחמימות בשרירים
ובכבד. הגליקוגן הוא זה המצוי בכמות קטנה יחסית והינו אוזל מהשרירים ומהכבד בעת
אימונים אירוביים או אימוני כח קשים. אינסולין מתפקד כנשא וממלא את מצבור
הגליקוגן.

חוסר אספקה של חומצות אמינו ? כשם שאינסולין משמש כנשא לגליקוגן, כך הוא
משמש כנשא לחומצות אמינו לתוך השרירים, ללא חומצות האמינו השריר כמובן לא
ישוקם. לאלו העובדים בעבודות חוץ ובין הדרכים ושאינם יכולים להרשות לעצמם את כל
הפסקות האוכל והזמן הנידרש עבור ההכנה, כדאי לצרוך חטיפי חלבון, שהם תחליף
נהדר לארוחה איכותית.

הנמיכו את צריכת הפחמימות שלכם
בתקופת הדיאטה מומלץ להמעיט בפחמימות ולהעלות את אחוז הקלוריות המגיעות מחלבון.
במיוחד כדאי להימנע מאכילת פחמימות לפני, במהלך או אחרי אימונים או פעילות אירובית.
חוקרים השיקו כי צריכת פחמימות בסמוך לאימון ימנעו שריפת שומנים (הגוף יעדיף להשתמש בפחמימות)

צרוך כ- 30-50 גרם חלבון כל 2-3 שעות
אתה צריך אספקת חלבון תמידית בגוף, כך שלא יווצר מצב שבו לגוף אין מספיק חומצות אמינו לבניית השריר. דבר זה חשוב מאוד במיוחד בתקופת הדיאטה, בה הגוף נוטה לאבד שרירים ומסה.

מומלץ להמעיט ככל האפשר בפחמימות לאחר 18:00 בערב
מחקר אחד שבוצע באחיות המבצעות משמרות לילה הוכיח כי מטבוליזם הפחמימות ורגישות האינסולין יורדת במהלך הלילה ועלולה להיות נטיה של הגוף לאחסן את הפחמימות כשומנים. מומלץ אם כן להמעיט או להימנע (מאוד קשה) מאכילת פחמימות בשעות בערב. ניתן לצרוך חלבונים ושומנים.

אכול חלבון לפני השינה
כ- 30 גרם חלבון לפני השינה יספקו חומצות אמינו לבניית השרירים במהלך הלילה. כדאי לשלב כ- 3-4 גרם של שומן טוב כגון שמן דגים (עשירות ב- Omega 3). השומנים יאטו את תהליך העיכול ויסייעו בבניית השרירים (מחקרים מראים כי קיים קשר בין שומן לבין עליית טסטוסטרון (ההורמון הגברי האנאבולי).
מומלץ לצרוך שייק חלבון (למשל Protein Plus של מטריקס), אשר משלב חלבונים שמתעקלים לאט עם כאלו המתעקלים מהר לאספקה מתמשכת של חומצות אמינו במהלך הלילה. אבקת המכילה אך ורק מי-גבינה אינה מומלצת לפני השינה, כי מי-גבינה מתעכלים במהירות ובתוך כשעה וחצי הגוף עלול להישאר ללא חומצות אמינו ויחל בפירוק שרירים קיימים.


תוספי מזון
לא משנה כמה שתתאמצו לאכול טוב, זה לא תמיד אפשרי. מגבלות זמן, נסיעה בדרכים והעדר אוכל איכותי.
מקשים על שמירת הדיאטה.

חטיפים ? ובמיוחד חטיפי חלבון משמשים כתחליף מלא ואמיתי לארוחה קטנה המותאמת בדיוק לתקופות של דיאטה.
למשל חטיפי פיור פרוטאין מכילים כ- 270 קלוריות לחטיף ומספקים תזונה הרבה יותר טובה ומהרבה סוגי מאכלים.
בידיוק מתאים לשיטת ריבוי הארוחות הקטנות במהלך היום ( לרכישה לחצו כאו)

אבקות חלבון ? מהווים תוספת מצויינת לצריכת החלבון היומית שהגוף צריך. אבקות טובות שלות בפחמימות ובשומנים ומתאימות
ביותר לקופות של דיאטה והגבלת צריכת הפחמימות כגון דיאטות קטג`ניות (דלות מאוד בפחמימות) (לרכישה לחצו כאן)

תחליפי ארוחה ? שקיות להכנת שייק המהוות תחליף טעים ומזין לארוחה מלאה. כמות החלבון בשייקים של מט-ריקס לדוגמא, גבוהה מאוד ביחס לפחמימות ולכן מומלצת מאוד בתקופת הדיאטה. קשה מאוד למצוא אוכל שיהיה גם טעים ויכיל את כמות הויטמינים, המינרלים והחלבון ששקית שייק אחת של מט-ריקס מכילה ( לרכישה לחצו כאו)



מנוחה
מנוחה הינה הכרחית גם לבניית מסה ועלייה בכח וגם לדיאטה. במהלך השינה הגוף משחרר את הורמון הגדילה (GH) ואת הטסטוסטרון (Testosterone), האחד מופרש כבר לאחר החצי שעה הראשונה והשני משוחרר רק לאחר כ- 6 שעות שינה. חוסר שעות שינה יגרור הפרשות של הורמון הקורטיסול שבתקופת דיאטה עלול להיות קטלני למסה הקיימת ויכול לפרק שרירים קיימים באופן מהיר. מחקרים מראים כי חוסר שעות שינה גורם להפרשת הורמון קטבולי זה.

מלאו אחר כל הוראות אלו וצפו ברקמות השומן נעלמות להן במהרה.





לשאלות ניתן לפנות ל [email protected] אשמח לעזור בהקדם האפשרי.







נכתב בתאריך 29/12/08 ע"י דני מאוני (הצג כתבותהסתר כתבות)

מס` צפיות: 636. משוייך לענפים: מאמני כושרהדפס כתבה
2 תגובות לכתבה זו הוסף תגובה על כתבה
1. 14:00:53 29/12/08 | אבי אהרון
סוף סוף הדרך יפה אהבתי

2. 20:14:34 19/01/09 | ארד סקוול
כתבה עיניינית, מקצועית , מעט יותר מידי נתונים שיכולים לבלבל תמתעמל העממי אך בגדול פשוט מוצלח . ישר כוח.


האתר אינו אחראי על התכנים המועלים לרשת על ידי הגולשים במדורי תגובות הגולשים, פורמים ודומיהם. לאתר אין יכולת לפקח בצורה מלאה על כל התכנים המופיעים במדורים הנ"ל והוא אינו עומד מאחורי הדברים. האחריות הנובעת מהעלאה ו/או שימוש בתכנים מסוג זה או אחר מוטלת על המשתמש עצמו והאתר לא ישא בכל אחריות. האתר שומר לעצמו את הזכות - אך לא מתחייב - למחוק תכנים על פי שיקול דעתו הבלעדי. מאמני כדורגלמאמני כדורסלמאמני טניסמדריכי שחייהמאמני כושרמדריכי פילאטיסמדריכי אירובימדריכי יוגהמדריכי אומנויות לחימהמאמני אתלטיקהרפואת ספורטתנועה לגיל הרךספורט ימיספורט אתגרימאמני כדורעףמאמני כדוריד
פורומים
ציוד ספורט
כתבות אחרונות המרכז הישראלי לג`ודו
אורן סמדג`ה (10/09/09)
ציוד טניס ומחבטים
שרון גולנדר (07/09/09)
לנצח את הסוכרת
אודי ויטמן (03/09/09)
המתכון להפחתת אחוזי השומן ומשקל
אודי ויטמן (30/08/09)
שרירי בטן
לינוי קרביץ (28/08/09)
למה מאמן אישי?
שי פיפמן (26/08/09)